Главная   О проекте   Рекламодателям   Контакты   Все статьи

Силовые тренировки в домашних условиях


Дата: 2010-04-10 | Автор статьи: Виталий Панаит | 
Категория: Здоровье | Раздел: Здоровый образ жизни | Просмотров: 3840

Каждый из нас хочет быть в хорошей физической форме. Но не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. Как поступить в этом случае? Ответ прост – тренироваться дома. Для домашних силовых тренировок хватит пары разборных гантель. Конечно, будет еще лучше, если в наличии имеются штанга и турник, но и с помощью одних гантелей можно построить комплекс упражнений для каждой группы мышц.

Сразу обозначим цель домашних тренировок – это поддержание формы для тех, кто когда-то занимался, а сейчас не имеет возможности, или же улучшение мышечного тонуса для людей, ранее не занимавшихся. Огромных объёмов и зверской силы с помощью домашних тренировок достичь очень сложно, для этого нужен зал.

Теперь непосредственно об упражнениях. Начать следует с самых простых из известных упражнений – отжиманий и пресса. Особенно это касается тех, кто раньше не работал с отягощениями и у кого в плане мускулатуры ощутимые проблемы. Если есть турник – к этим двум упражнениям добавить подтягивания. Подтягиваться на начальных этапах со своим весом, а затем начинать выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, коим может быть та же разборная гантель или диск от неё, закреплённый с помощью пояса или обычной верёвки. Таким образом, Вы подготовите для мышц определённую базу и через время почувствуете, что выполнять перечисленные упражнения уже довольно легко. А это значит, что пора перейти к упражнениям с гантелями и штангой (если она есть в наличии).

С помощью гантелей и штанги можно делать упражнения для всех групп мышц. Насчёт штанги и так всё понятно – с её помощью можно делать все основные упражнения: армейский жим, тяга к поясу, а если есть скамья – то жим лёжа, французский жим и т. д. Поэтому если есть желание заниматься дома и возможность приобрести штангу – советую это сделать, с ней тренировки будут намного продуктивнее. Но, тем не менее, штанга есть далеко не у всех, поэтому остановимся на гантелях.

Жим гантелей сидя

жим гантелей сидяНачнём с плечевого пояса. Есть много упражнений с гантелями для развития плеч – жим сидя, махи в стороны, подъёмы гантелей перед собой. Каждое из упражнений задействует определённый пучок дельт (всего их 3 – передний, средний и задний), но нельзя делать акцент лишь на одном из них, необходимо одинаково нагружать все. Поэтому для плеч лучше выделять отдельный тренировочный день, так как полная проработка этой мышцы займёт около 40 минут, а именно столько считается оптимальным временем для домашней тренировки. Порядок упражнений произвольный, количество подходов 3-4 на каждое упражнение, с 8-10 повторениями.

Грудь. Естественно, для груди основное упражнение в домашних условиях – отжимания от пола, причём для лучшего эффекта можно отжиматься разным хватом (более широким, более узким – так дополнительно будет задействоваться трицепс, на кулаках). Что касается упражнений с гантелями – хорошо проработать грудь поможет разводка гантелей и жим их лёжа. Разводка помогает развивать верхнюю часть груди и расширять грудные мышцы в целом. Жим гантелей довольно неплохо заменяет жим штанги, с тем различием, что когда Вы жмёте гантели, работает только грудь, в то время как жим штанги – базовое упражнение, в котором задействовано много других групп мышц.

Есть ещё одно упражнение на грудь, а точнее на расширение непосредственно грудной клетки – называется оно «пуловер». Техника выполнения схожа с техникой французского жима, только руки стоит сгибать как можно меньше, таким образом растягивая грудную мышцу и минимально нагружая трицепс. Ещё один важный момент – во время опускания гантели за голову следует делать вдох и в нижней точке на 1-2 секунды задерживать дыхание, во время поднимания – глубокий выдох. Так как грудь является одной из самых больших групп мышц – её тоже стоит прокачивать отдельно и не ставить в один день с комплексом на грудь проработку других мышц.

пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей

тяга в наклонеСпина. Тут Ваш главный помощник - турник. Как и в отжиманиях, поэкспериментируйте с хватами, можно подтягиваться классическим хватом, взяться более широко (хорошо подходит для тех, кто хочет визуально увеличить плечевой пояс), подтягиваться за спину, обратным хватом – нагружается бицепс. Как видим, банально чередуя хваты, можно построить комплекс упражнений для спины. Но если всё же одного турника покажется недостаточно, можно «добить» спину (в хорошем смысле этого слова) различными тягами, в частности тягой гантели в наклоне. Спину также следует качать в отдельный день, или же добавить в день тренировки спины тренировку на ноги, потому что там работает совершенно другая группа мышц, которая не устанет, если Вы нагрузите спину. Не обязательно ставить ноги в один день со спиной – можно качать их в отдельный день, или вместе с той же грудью или руками.

Тяга в наклоне

Насчёт ног – в домашних условиях есть три основных упражнения, с помощью которых Вы сможете развить мышцы передней части бедра, задней части и икроножные мышцы соответственно. Первое упражнение – обычные приседания с гантелями. Второе – выпады с гантелями, которое кроме бедра также хорошо укрепляет ягодичные мышцы (девушки, женщины, обратите внимание). Икроножные мышцы качаются тоже довольно просто – подъёмами на носки с гантелью в руке. Кроме этих упражнений, естественно, полезно будет совершать утренние или вечерние пробежки, не стоит жить только силовыми тренировками.

выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Ну и теперь о руках, то есть о бицепсе и трицепсе. О бицепсе уже было сказано, что его можно прокачивать подтягиваниями обратным хватом, но гантели дадут гораздо лучшую прокачку, благодаря тому, что в упражнениях с ними работает один бицепс, в то время как при подтягиваниях задействуется спина. Поднимать гантели можно как угодно – стоя, сидя, обычным хватом, обратным хватом, тут на самом деле стоит поэкспериментировать и выбрать самому, какое упражнение Вам больше всего подходит. А лучше выбрать несколько – чтобы был определённый комплекс тренировки.

С трицепсом посложнее. Если нет штанги, упражнений на него не так много. Поэтому посоветую основные – опускание гантели за голову, и горизонтальное разгибание руки назад. Ну и отжимания узким хватом тоже будут весьма кстати, об этом уже говорилось.

Это что касалось упражнений конкретно для каждой группы мышц, чтобы Вы имели какое-то представление. Теперь об общей схеме тренировок. Предлагаю два варианта – пятидневный тренировочный цикл, к примеру:

пн – грудь;

вт – плечи;

ср – спина;

чт – руки;

птн – ноги.

Или же в любом другом порядке, в зависимости от того, как восстанавливаются именно Ваши мышцы после каждого тренировочного дня. Ведь если плечи не успевают восстанавливаться за день, то подтягиваться на следующий день как следует Вы не сможете, а соответственно спина не получит необходимой нагрузки.

Второй вариант:

пн – грудь, бицепс;

ср – спина, ноги;

птн – плечи, трицепс.

Вместо схемы «пн-ср-птн» можно использовать схему «вт-чт-сб», опять же в зависимости от Вашего графика (я думаю, всем понятно, что это сокращения дней недели).силовые тренировкиУпражнения я соединил не случайным образом, это наиболее оптимальный вариант, так, чтобы проработка одной группы мышц не мешала впоследствии хорошо нагрузить другую в этот тренировочный день. Насчёт количества подходов и повторений я уже говорил – лучше всего 3 подхода по 8-10 повторений, но по истечению определённого времени можно увеличивать число подходов – до 4, 5-ти. Число повторений увеличивать не стоит, если только Вашей целью не является убирание лишнего веса, тут конечно 8-10 будет маловато.

Пробуйте, экспериментируйте, чередуйте различные схемы упражнений и сами упражнения, в силовом тренинге – главное желание и мотивация. Если у Вас этого будет в достатке – для продуктивных тренировок с видимым эффектом хватит и той пары гантелей, о которых я рассказал в этой статье.

 

Дата написания статьи: 2010-04-10
Автор статьи: Виталий Панаит


Если вам понравилась статья и вы хотите поддержать этот сайт материально, просьба сделать посильное пожертвование, переведя деньги на один из следующих счетов:

41001442881517 (Яндекс.Деньги, рубли)

Z963608261455 (Webmoney, WMZ)

R387071622754 (Webmoney, WMR)

и послать короткое сообщение о переводе Константину, на e-mail: konstantin@stranasovetov.su, чтобы знать, кому кланяться.


Поделитесь ссылкой на статью в соц.закладках.


Наверх


Добавить комментарий:

Ваше имя

Текст комментария

grinLOLcheesesmilewinksmirkrolleyesconfusedsurprisedbig surprisetongue laughtongue rolleyetongue winkraspberryblank stare
long faceohhgrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshock
cool smilecool smirkcool grincool hmmcool madcool cheesevampiresnakeexcaimquestion     

Введите цифры с картинки:


Дата: 2017-08-03
TERRY:

Have not you found your own sunglasses? Although you may also use short-term sunglasses to cheap oakley uk protect your eyes, but the summer is coming, a suitable style and popular sunglasses is cheap oakley sunglasses essential. In a sunny day, go out and several friends go to the beach to BBQ or to cheap ray ban the convention picnic, a nice sunglasses can not only protect your eyes, but also can make you cool like a star.

Дата: 2017-09-04
rolex replica uk:

replica watches uk

[url=http://www.bestukwatches.co.uk]uk replica watches[/url]

http://www.mmwatches.co.uk

Дата: 2017-12-25
etaletfodx:

gvfsmhmr http://yogaheaters.com buy generic viagra viagra coupon  jvbj http://viagrainimper.info/ - cheap viagra

Дата: 2018-03-31
BobbyLow:

Throw three points just isn’t the whole garage everyday work, and don’t ignore, Stephen curry is your team in assists and steals, he averaged 6. 7 assists inside the regular season, 14 within the league and the playoffs stephen curry shoes is averaging 9. 3 assists because the league the first! Let’s imagine a photo, 40 minutes per game inside the Treasury, attack launched many times, there are always a few ball he wasn’t from the outside, but the basketball inside, attracted a double… What will happen next? There was a man the guy can tell you the answer, curry shoes he called clay : Thompson, from the gold state warriors, he made this year 211 3-pointers, finished third inside the league, and that 211 3-pointers, 68 hails from the assists of Stephen curry.

12-13 time of year to contrast the shed and ray Allen with ‘05 -’ 06 - Allen into 269 3-pointers, and he’s the Seattle supersonics. That year, Allen’s 269 involving 653 three-point shots, picture 41. 2%, as Stephen : 272 of 600 images in his Arsenal, as tall as 45. 3%; That yr, Alan ball attack develop 3 ratio is below a quarter, compared along with 38. 6% in data bank; That year, Allen’s assists the telephone number 3. 7, less compared to the Treasury for three facilitates. So the outline, the image of the alternative 3-pointers hand down the garage outline: he not merely completed the sharpshooter backdrop, his teammates for his creation of free-throw opportunities into; He will also look for opportunities at the same time, through the ball state-of-the-art, stopped for no allows 3-pointer of shots. Moreover, he also can move assists, “create” another pitcher - clay - Thompson! Not simply can catch vote, will likely urgent stopped, can develop more opportunities to people, this star, unique! Now i am kevin durant shoes afraid, just use “striker” two words are unable to define Stephen curry, also have to be in with the “great” rhetoric.
Tag: kyrie irving shoes Cristiano Ronaldo CR7 lebron 15 ashes adidas yeezy boost ultra boost shoes kd shoes Nike CR7 Football Boots air force 1 asics gel kayano 23 adidas yeezy boost puma fenty slides michael jordan shoes rose 8 air max 270 lebron soldier 10 adidas tennis hu pharrell kyrie 3 ultra boost 4.0 nmd r1 nmd human race john wall shoes vans sk8 hi adidas nmd r1 primeknit adidas boost stephen curry jersey calvin klein new balance running shoes kyrie 1 lebron soldier 10 puma suede kyrie 4 kyrie irving shoes nike kyrie shoes nike air max 270 adidas tubular puma fenty

<

Дата: 2018-04-06
NreurceLot:

cialis sildenafil citrat 100mg online cialis order australia comprar cialis internet for
check this out how to buy cialis in brisbane
il cialis fa male ai giovani cialis 2.5 mg cost http://ski360degree.com/#cheep-cealis-sublingual
cialis purchase in melbourne pr precio caja cialis 100mg cialis in italien rezeptfrei
cialis online pharmacy monthly cost daily cialis
cialis 50 mg prezzo italia tadalafil generic http://cialiscoupon2018.com/#cialas
u 45976 buy cialis online spill michigan cialis cialis treatment
cialis 20 mg best price cialis montreal
cialis best buys what is cialis http://kaivanrosendaal.com/#cialas
vente de cialis en ligne cialis professional from usa acheter vrai cialis en ligne
viagra vs cialis cialis 5 mg tadalafil nedir
cialis pills on ebay generic for cialis http://kaivanrosendaal.com
vente de cialis pfizer i use cialis and im young what is the best cialis dosage
cialis best price buy cialis generic blogspot
cialis pastiglie morbide cialis without a doctor prescription http://cialiscoupon2018.com/#cailis
discount generic cialis uk cialis principio attivo ordering real cialis online
cialis 5 cialis acheter online
prices cialis walmart cialis online pharmacy http://xcialisxx.com/#cefixime
pldoras cialis baratas uk discount cialis bonuses typical cialis prescription
find out more cialis 20 mg ou 5mg
gnstiges cialis bestellen generic for cialis http://ski360degree.com/#cilias

Дата: 2018-04-08
FrarceLot:

where to buy pfizer cialis buy brand cialis 100mg online cialis nitric oxide
Cialis Without Prescription commander du cialis pas che
Cialis Without Prescription buy cialis super active ca cialis vs cialis
Buy Cialis Without Prescription
http://mayavanrosendaal.com

Дата: 2018-04-08
FrarceLot:

cialis is not generic bestellen cialis onlin cual mejor generico cialis
Buy Cialis cialis 5mg original kaufen
Buy Cialis cialis receta medica chile what is cialis
Cialis Without A Doctor’s Prescription
http://mayavanrosendaal.com

Дата: 2018-04-09
FrarceLot:

cialis online pharmacy cialis jakarta cialis malm
Buy Cialis i use it cialis generic brand
Buy Cialis Without A Doctor’s Prescription sirve que cialis el femenino cialis vs cialis
Cialis
http://mayavanrosendaal.com/

Дата: 2018-04-09
FrarceLot:

only here cialis sale ordering cialis guaranteed bestall cialis pa natet
Buy Cialis Without A Doctor’s Prescription cialis tablette teilen
Cialis erfahrung cialis bestellen your domain name
Buy Cialis Without Prescription
http://mayavanrosendaal.com/

Дата: 2018-04-09
HearceLot:

buy cialis ship fedex c cialis r official site cialis c 200 dealy ejaculation
cialis usacialis douleurs jambe
cialis in usapurchase cialis generic your domain name
cheap cialis
buy cheap cilais http://kaivanrosendaal.com/

Дата: 2018-05-09
RobbineJam:

best price for cialis 20mg we choice cialis uk generic cialis 20mg tablets usa cialis online canadian discount cialis cialis prezzo di mercato cialis price thailand cialis 20 mg buy online uk
http://lamarme.com/#cialis-20-mg

Дата: 2018-05-11
LarryJam:

coupons for cialis 20 mg cialis italia gratis cialis mit grapefruitsaft ou acheter du cialis pas cher cialis for sale in europa cialis online nederland buy online cialis 5mg
comprar cialis navarr cialis billig bulk cialis cialis online deutschland cialis 5 mg effetti collateral we recommend cialis best buy
cialis 20 mg prices the best site cialis tablets prix cialis once a da how to purchase cialis on line price cialis per pill only now cialis 20 mg cialis herbs
only now cialis for sale in us cialis 20 mg cut in half cialis therapie brand cialis nl can i take cialis and ecstasy click here cialis daily uk
buy viagra pills without prescription venta de cialis canada wow cialis tadalafil 100mg import cialis wow cialis 20 india cialis 100mg cost how do cialis pills work
look here cialis cheap canada cialis with 2 days delivery cialis wir preise cialis 5 mg schweiz compare prices cialis uk cialis daily reviews
http://lamarme.com/#buy-cialis-20-mg

Дата: 2018-05-13
JhnyJam:

buy cheap cialis  cialis super acti look here cialis cheap canada cialis with 2 days delivery cialis super acti order cialis from india cialis with 2 days delivery
precios cialis peru does cialis cause gout buy online cialis 5mg cialis prezzo in linea basso cialis y deporte cialis pills price each
buy liquid cialis online cialis uk next day cialis daily reviews cialis et insomni buy original cialis we recommend cheapest cialis cialis dosage amounts
tesco price cialis we like it safe cheap cialis prix de cialis if a woman takes a mans cialis generic cialis levitra purchase once a day cialis buy cialis 20mg online
generic cialis 20mg tablets try it no rx cialis prescription doctor cialis generic cialis pill online cialis name brand cheap venta cialis en espaa
cialis for sale south africa only best offers 100mg cialis effetti del cialis cialis price thailand generic cialis pro prix de cialis
http://cialisfurr.com/#buy-cialis

Дата: 2018-05-14
IkdrgeJam:

buy cialis uk no prescription buy cialis online nz
cialis sans ordonnance
cialis kaufen bankberweisung if a woman takes a mans cialis
where cheapest cialis cialis pas cher paris
tadalafil
canadian discount cialis only here cialis pills
cialis online napol cialis en 24 hora
http://cialisxxss.com/#cialis-20mg-prix-en-pharmacie

Дата: 2018-05-16
XYANrgeJam:

best place to buy viagra online without prescription miglior cialis generico cialis arginine interactio
effetti del cialis cialis rckenschmerzen buy viagra without scrip
precios cialis peru how do cialis pills work
recommended site cialis kanada cialis 5 mg para diabeticos
buy viagra without prescription’ il cialis quanto costa price cialis per pill
http://lamarlandscaping.com/#Viagra

Дата: 2018-05-17
HorheoJam:

buy cheapes link now sildenafil cialis usa cost look here cialis cheap canada cheapest place buy sildenafil online
precios de cialis generico prices on cialis 10 mg sildenafil 100 mg coupons
acquistare cialis internet click here to buy cialis where to order viagra online forum
cialis cipla best buy cialis sale online
cialis 5 mg effetti collateral click now buy cialis brand buy generic viagra online without prescription
we use it cialis online store cialis name brand cheap where to buy female viagra
generic cialis soft gels cialis professional from usa
http://lamarcontracting.com/#buy-100-mg
http://lamarspeciallighting.com/#buy-viagra-pills

Дата: 2018-05-23
YrheoJam:

Cheap Cialis acheter cialis meilleur pri cialis pills in singapore
safe dosage for cialis safe dosage for cialis
order a sample of cialis generic cialis 20mg uk cialis generic
we choice cialis uk cialis 10mg prix pharmaci
cost of cialis cvs cialis uk next day Cialis Online
click here cialis daily uk how do cialis pills work
dosagem ideal cialis cialis y deporte
http://shandatea.com/

Наверх

Станьте нашим со-автором

Напишите свою статью

Свежие материалы

Дружба между мужчиной и женщиной. Просто друзья?

Погодная станция в подарок

Рецензия на книгу Евгении Письменной «Система Кудрина»

О чем следует знать перед приобретением черепахи

Сложности в воспитании ребенка

Что значит стать мамой

Административные статьи

О проекте

Рекламодателям

Правила сайта

Вакансии

Образцы отзывов

Наши авторы

Наши конкурсы

Для рекламодателей

Здесь может быть ваша реклама

Статистика

Всего заметок: 895

Комментариев: 1017743

Ваш IP адрес:

        54.80.183.100 FW: 54.80.183.100

Популярное

Венчурные фонды Великобритании и возможности их привлечения в Россию

10 вопросов, на которые стоит ответить перед инвестированием

У вас глисты

Почему малыш плачет у груди?

Один ответ на 100 вопросов, или как купить билеты на самолет за 10 минут.

Последние комментарии

2018-05-25

Jerryroulp

http://viagrarrr.com viagra
viagra… 

 Весь комментарий

2018-05-25

brxTiene

viagra use  Весь комментарий

2018-05-25

car insurance rates

insurance companies  Весь комментарий

2018-05-25

Devinror

http://cialisrrr.com cialis  Весь комментарий

SELECTORNEWS